বাঙালির রান্না মানেই তেলে-ঝালে ভরপুর স্বাদ। সেদ্ধ ভাত হোক কিংবা কষা মাংস—কয়েক ফোঁটা সর্ষের তেল না পড়লে যেন তৃপ্তি আসে না। কিন্তু এই জিভের স্বাদ মেটাতে গিয়ে আমরা শরীরের অজান্তেই বিপদ ডেকে আনছি না তো? প্রতিদিনের রান্নায় ঠিক কতটা তেল ব্যবহার করা নিরাপদ, তা নিয়ে সম্প্রতি জরুরি গাইডলাইন দিয়েছে ভারতীয় খাদ্য সুরক্ষা ও মানক কর্তৃপক্ষ (FSSAI)।

দৈনিক তেলের সঠিক পরিমাপ

একজন সুস্থ প্রাপ্তবয়স্ক মানুষের প্রতিদিনের খাদ্যতালিকায় ৩ থেকে ৫ চা চামচ (১৫-২৫ মিলিলিটার) তেল ব্যবহার করা নিরাপদ। এফএসএসএআই-এর মতে, সারাদিনে রান্নার যত পদই হোক না কেন, তেলের পরিমাণ ৫ চামচ বা ২৫ গ্রামের বেশি হওয়া উচিত নয়। মাসে একজন ব্যক্তির ৫০০-৬০০ মিলিলিটারের বেশি তেল খাওয়া স্বাস্থ্যের জন্য ঝুঁকিপূর্ণ হতে পারে।

বিশ্ব স্বাস্থ্য সংস্থা (WHO)-এর নির্দেশিকা অনুযায়ী, রোজকার ক্যালোরির ২৫ থেকে ৩৫ শতাংশ আসা উচিত ফ্যাট থেকে। তবে মনে রাখবেন, এই ফ্যাট শুধু রান্নার তেল নয়, বরং দুধ, মাছ, মাংস বা বাদামের প্রাকৃতিক ফ্যাট থেকেও আসে। তাই সরাসরি রান্নায় বাড়তি তেলের ব্যবহারে রাশ টানা জরুরি।

কার জন্য কতটা তেল জরুরি?

শারীরিক অবস্থা ভেদে তেলের পরিমাণে তারতম্য থাকা প্রয়োজন:

• হৃদরোগী: দিনে ২-৩ চামচের (১০-১৫ মিলি) বেশি তেল নয়। মাখন বা ডালডা এড়িয়ে চলা বাঞ্ছনীয়।

• অতিরিক্ত ওজন: ওজন নিয়ন্ত্রণে রাখতে দিনে সর্বোচ্চ ২ চা চামচ তেল ব্যবহার করুন। ভাপানো বা গ্রিল করা খাবার খাওয়ার অভ্যাস করুন।

• উচ্চ কোলেস্টেরল: দিনে ২ চামচের বেশি তেল একেবারেই খাওয়া যাবে না। রান্নায় সর্ষের বা তিলের তেল ব্যবহার করা তুলনামূলক নিরাপদ।

• ডায়াবিটিস: রক্তে শর্করার সঙ্গে ফ্যাটের ভারসাম্য রাখতে ৩-৪ চামচের মধ্যে তেলের ব্যবহার সীমাবদ্ধ রাখুন।

রান্নায় তেল কমানোর ম্যাজিক টিপস

১. চামচ ব্যবহার করুন: সরাসরি বোতল থেকে তেল না ঢেলে সবসময় চামচ মেপে ব্যবহার করুন। এতে তেলের অপচয় ও অতিরিক্ত ব্যবহার কমবে। ২. সঠিক বাসন: সাধারণ কড়াইয়ের বদলে নন-স্টিক প্যান ব্যবহার করলে নামমাত্র তেলেই দারুণ রান্না সম্ভব। ৩. মশলা কষানোর কৌশল: মশলা কষানোর সময় তেলের বদলে সামান্য জল বা ফেটানো টক দই ব্যবহার করুন। এতে স্বাদ অটুট থাকবে অথচ শরীর থাকবে ফিট। ৪. বিকল্প পদ্ধতি: ডুবো তেলে ভাজার পরিবর্তে খাবার এয়ার ফ্রায়ার ব্যবহার করে বেক বা গ্রিল করে নিন।